Cu ce înlocuim carnea

0
719
Cu ce înlocuim carnea
Cu ce înlocuim carnea

Cu ce înlocuim carnea

Probabil știi că produsele animale precum carnea, ouăle și lactatele constituie surse bune de proteină. Din nefericire sunt și foarte bogate în grăsimi saturate și colesterol. Ceea ce poate nu știai este că nu trebuie să consumi carne sau brânză pentru a ajunge la necesarul zilnic de proteine. Dar cu ce înlocuim carnea? Iată 14 surse vegane de proteine, ponturi și cum să le adaugi în dieta ta zilnică.

 1. Lintea – contine 26g de proteina pe 100g

Lintea
Lintea

Dacă nu consumi linte în mod regulat, probabil este timpul să începi să o faci. Lintea conține o cantitate impresionantă de proteine. De asemenea, lintea este bogată în acid folic, fier, potasiu și antioxidanți care sunt cunoscuți pentru reducerea inflamațiilor. Lintea este plină de fibre. 100 de grame de linte conține 26 grame de proteine și doza zilnică recomandată de fibre.  Lintea este săracă în grăsimi și sodium și nu conține colesterol. Din linte se pot face supe, ciorbe, salate, chifteluțe și tot felul de preparate vegane.

 

2. Semințele de cânepă – 23g de proteine per 100g

Semințe de cânepă
Semințe de cânepă

Proteinele pe care semințele de cânepă le conțin sunt ușor digerate de corp și au un efect antiinflamator. Acest lucru face din semințele de cânepă o sursă foarte bună de proteină pentru cei care suferă de inflamații. Semințele de cânepă se pot introduce în orice preparat, începând cu smoothie-uri și terminând cu salatele.

 

3. Fasolea neagră – 21g de proteine per 100g

Fasolea neagră
Fasolea neagră

Fasolea neagră a câștigat popularitate în ultimii ani ca și garnitură sănătoasă pentru diferite feluri de preparate iar vegetarienii și veganii știu că aceasta este o bună sursă de proteine. Fasolea neagră este recomandată celor care suferă de diabet pentru că îi ajută să mențină în parametrii normali nivelul zahărului din sânge. Fasolea neagră este digerată treptat, fapt ce duce la o mai lungă senzație de sațietate. De asemenea, ajută tractul digestiv datorită aportului mare de fibre.

Datorită coținutului scăzut în grăsimi dar și a conținutului mare de fibre și proteine, fasolea neagră poate fi folosită cu succes în dietele pentru slăbit sau menținerea greutății. Fasolea neagră se poate folosi în foarte multe rețete de ciorbe, supe, mâncăruri, garnituri, salate, etc.

 4. Migdale – 21g de proteine per 100g

Migdalele
Migdalele

Migdalele conțin o cantitate decentă de proteină pentru o nucă. Reprezintă gustarea ideală care poate fi savurată oriunde. Sunt bogate în fibre, calciu, fier, potasiu și magneziu. Deși conțin multe grăsimi bune trebuie totuși să le consumăm cu moderație. Este recomandat consumul migdalelor crude și nu prăjite (acestea conțin săruri și uleiuri adăugate). Laptele de migdale este unul din preparatele pe care le poți face rapid și este foarte gustos și sănătos. Este recomandat să înmoi migdalele în apă, cel puțin 8 ore, înainte să le consumi.

 5. Semințe de floarea soarelui – 21g de proteine per 100g

Semințe de floarea soarelui
Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt bogate în proteine și te vor ajuta să ajungi la necesarul zilnic de proteine foarte rapid. Aceste semințe, reduc colesterolul și sunt bogate în magneziu care ajută la calmarea sistemului nervos. De asemenea, conțin seleniu care ajută la prevenirea cancerului.

Ca și migdalele, este recomandat să înmoi în apă, cel puțin 8 ore, semințele de floarea soarelui înainte de a le consuma. Din ele poți prepara salate, maioneze, sosuri sau le poți savura crude la micul dejun împreună cu cerealele integrale preferate.

 6. Quinoa – 14g de proteine per 100g

Quinoa
Quinoa

Quinoa conține o cantitate substanțială de proteine și toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie. Acest lucru face din Quinoa un aliment ce nu ar trebui să lipsească din dieta noastră zilnică. Este bogată în fibre, potasiu și alte minerale care îți vor da o stare de bine. Quinoa ajută la micșorarea colesterolului, a tensiunii arteriale și a nivelului zahărului din sânge darorită indexului glicemic mic. Quinoa poate înlocui cu succes rețetele de paste sau orez.

 

7. Năutul – 19g de proteine per 100 g

Năut
Năut

Cunoscut și ca fasolea Garbanzo, năutul poate fi consumat în salate, prăjit, fiert sau transformat în humus. Este bogat în fibre și sărac în calorii.

 8. Humus – 8g de proteine per 100g

Humusul nu conține doar năut ci și pasta de tahini, ulei de măsline, suc de lamâie și alte ingrediente în funcție de rețetă. Este bogat în calciu, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Încearcă să înlocuiești dressingul pentru salată cu humusul mai apos. Nu vei regreta.

9. Tofu – 8g de proteine per 100g

Tofu
Tofu

Este de departe cel mai utilizat substitut al cărnii și este popular printre vegetarieni și vegani de decenii. Își are originea în China antica și vine în diferite forme, gusturi și texturi. Tofu se poate consuma oricând, oriunde și oricum. În salate, piureuri, mâncăruri, ca gustări, în sendvișuri, supe, etc.

10. Mazărea

Mazărea constituie o bună sursă de proteină vegetală. O cană de mazăre conține aproximativ 8 grame de proteine, cam cât o cană de lapte. Studiile au arătat că femeile trebuie să consume între 40 și 45 de grame de proteine pe zi iar bărbații între 50 și 55 de grame de proteine.

 11. Semințele de chia

Semințele de chia reprezintă o cale ușoară de a consuma proteine. Se pot consuma în smoothie-uri, în salate sau în budinci cu lapte vegetal datorită proprietății gelatinoase. Sunt bogate în fibre și proteine.

 12. Frunzele verzi 

O regulă bună pentru alegerea frunzelor verzi – cu cât culoarea este mai închisă cu atât conțin mai multe proteine. Cele mai bune frunze verzi sunt spanacul și broccoli. Mai multe beneficii despre frunzele verzi citește aici.

Spanacul– 2.9g de proteine per 100g

Spanac
Spanac

Popeye Marinarul știa el ceva de consuma spanac mereu. Sunt diferite tipuri de spanac ce pot fi consumate: spanacul adult care este foarte închis la culoare, spanacul mic (baby) care este deschis la culoare sau spanacul congelat. Se poate găti în diverse combinații sau se poate prepara în smoothie-uri. De asemenea, se poate consuma în salate sau ca topping pentru pizza.

 Broccoli – 2.8g de proteine per 100g

Broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume pe care o poți consuma. Deși nu este bogată în proteine, broccoli este bogată în fibre și face parte din familia cruciferelor împreună cu varza și conopida. Familia cruciferelor luptă împotriva cancerului și a bolilor de inimă. Broccoli se poate consuma atât crud, cât și gătit. Se pot prepara supe, mâncăruri, salate sau piureuri din broccoli.

 13. Avocado – 2g de proteine per 100g

Deși nu are un conținut bogat în proteine, avocado nu ar trebui trecut cu vederea. Avocado nu doar că îți va mari aportul zilnic de proteine dar îți va aduce multe alte beneficii asupra sănătății. Citește aici despre beneficiile consumului de avocado.

Vegetale cu un procent mai mic de proteine dar foarte asemănătoare ca și textură cu carnea sunt și conopida, dovleacul și dovleceii, vinetele și ciupercile.

 

http://www.health.harvard.edu/blog/6-healthy-protein-choices-when-cutting-back-on-red-meat-201206084865

http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479,00.html

http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/vegetables-that-can-substitute-for-meat/

 

DISTRIBUIȚI
Salut! Eu sunt Dan :) Sunt pasionat de bucătăria raw vegană şi vegană, iubesc câinii şi plimbările cu maşina. Din dorinţa de a împărtăşi şi cu tine beneficiile stilului de viaţă vegan am înfiinţat OrganicAvenue.ro. Aceste beneficii se răsfrâng asupra ta dar şi asupra celor apropriaţi ţie, a naturii şi animalelor, indiferent de specie. Sper din toată inima că informaţiile pe care le împart cu tine, prin intermediul OrganicAvenue.ro, să te ajute în schimbarea pe care ţi-o doreşti.

NICIUN COMENTARIU

LĂSAȚI UN MESAJ